Ułożyłem nowy plan, ale wciąż czekam żeby ktoś potwierdził te serie i powtórzenia na masę. Poniedziałek (klatka/biceps, przedramię) Wyciskanie sztangielek leżąc 4x9 Rozpiętki 4x9 Przenoszenie sztang. za głowę leżąc 4x9 Uginanie ramion ze sztangielkami 4x9 Uginanie ramienia ze sztang. w siadzie z podporą 4x9 Uginanie nadgarstków (podchwyt/nachwyt) [...]
[...] szerokim uchwytem do zmeczenia... podciaganie sztangi w opadzie 4*12-10-8-8 sklony ze sztanga trzymanie na karku 4*12-10-8-8 podciaganie sztangli w opadzie 4*12-10-8-8 Bic uginanie ramion ze sztanga stojac podchytem...uchwyt sredni...4*12-10-8-8 uginanie ramion ze sztanglami stojac 3*12 uginanie ramion w oparciu o kolano sztangielki 3*10 [...]
Skerx, dzięki za rady. Wznosy w lezeniu na dwuglowy miesien na pewno dam rade, bo jak pisałem - dostęp do profesjonalnej siłowni w szkole będę miał od następnego tygodnia. Przysiady z obciazeniem? Cos kiedys czytalem ze nie za dobre sa na kolana:/ ale nie wiem czy poprostu jestem zle poinformowny czy to prawda. Dieta...hmm a nie wystarczy że na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Piatek Wrzuciłem sobie nowy plan na barki , troche je trzeba pocwiczyc bo ostatnio tylko muskałem ;-) https://iv.pl/images/3504a605e3da6188543b84b03ff6bd72.md.jpg Trening Barki łapy 1.Wyciskanie siedzac Hammer/maszyna 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=2A0HKtmO1b8 2.Wyciskanie sztanga smith 4x10 3a.Wznosy bokiem Hammer 4x12 3b.Wznosy bokiem [...]
BICEK + TRICEK uginanie ramion z hantlami 10x17 10x18 10x19 uginanie młotkowe z hantlami 10x18 10x18 10x18 uginanie hantelka w oparciu o kolano 10x17 10x17 10x17 uginanie ramion ze sztanga "21" 25kg prostowanie ramion ze sztangielka zza głowy 10x27 10x32 10x34,5 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10x12 10x12 wyciskanie [...]
[...] * 1b. wznosy bokiem w opadzie 3kg x 6x 20 30s 2a. przenoszenie sztangielek za głowę 3kgx 6x 20 30s 2b. wyciskanie młotkowe – klatka 5kg x 6x 20 30s 3a. uginanie młotkowe 4kg x 6x 25 30s 3b. francuski siedząc 3,5kg x 6x 25 30s Aero, 30 minut, rower w terenie.** *Zaczęłam z 7,5kg hantelkami, ale to nie był dobry pomysł. [...]
[...] serii po 14) d)podciąganie łamanej sztangii na wysokość linii barków e)wiosłowanie w opadzie oburącz hantlami (tył barków) 3 serie po 14 -sobota biceps, triceps biceps a)uginanie przedramion na sztandze siedząc na ławeczce z oparciem. Ważne jest aby plecy i barki nie odrywać od oparcia. 5 serii po 16 powtórzeń b)koncentryczne uginanie [...]
Poprawiłem trochę plan niektóre ćwiczenia pozmieniałem tak mi radzono, a niektóre dodałem od siebie. Prosiłbym o uwagi na temat tego planu. Z góry dzięki bo i tak już pomogliście mi. Oto nowy plan: Dzień I: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4x 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 4x [...]
[...] na piszczelowy 3s Zestaw C. Martwy ciąg na prostych nogach 3s Wiosłowanie sztangą 4s Wyciskanie sztangi skos ujemny 3s Unoszenie ramion bokiem (barki) 3s 15x12x12 uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja 2s triceps wyciag podchwyt-młotkowy-nachwyt 2s (łączona) Unoszenie nóg wisząc na drążku 3s jeśli ten plan jest ok to gdzie [...]
[...] ćwiczenia z tym samym ciężarem , bardzo dobrze czułem ciężar jak i pompe Piąte ćwiczenie tu pojawił się mały progres , zrobiłem więcej powtórzeń Szóste ćwiczenie uginanie ramion siedząc na biceps , zwiększyłem ciężar na 15 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach dobrze weszło Siódme ćwiczenie tak samo zwiększyłem na 15 kg zrobione 12 razy [...]
[...] linki wyciągu gornego martwy ciag przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty 4x8* 5x5** przysiady ze sztanga wyprosty nóg na maszynie żuraw Piątek: biceps,triceps uginanie rąk z gryfem prostym naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy francuskie wyciskanie prostowanie rąk na wyciągu * przez pierwszy okres-m 3-4 [...]
[...] przyciąganie sztangielki w opadzie do klaty 4x8* 5x5** przysiady ze sztanga 5x10-6* 7x8-3** wyprosty nóg na maszynie 4x8 5x5 żuraw 4x8 5x5 Piątek: biceps,triceps uginanie rąk z gryfem prostym 5x10-6* 7x8-3** naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami -mlotkowy 4x8 5x5 francuskie wyciskanie 5x10-6* 7x8-3** prostowanie rąk na [...]
Teraz na pewno prio na klate i łapy, nogi zauważyłem że coś się powoli poprawiają i tak, myśle że nie ma sensu ich trenować 2x w tyg ale być może czwórki w kolejnym planie będe robił jakoś częściej. Jakiś dziwny przypadek dziś miałem, w nocy budziłem się co około godzinę i cała noc bolała mnie głowa... Rano też bolała i byłem mega nie wyspany, [...]
[...] - wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem 4 serie - 12,10,8,8 - podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - max - wznosy barków 2-3 serie - 12 Biceps - uginanie ze sztangą 3 serie - 12,10,8, - uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie - stały ciężar - uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie - 10-15 pow. - [...]
krisking12 - Jednak zostanę przy moim ustawieniu I teraz tak - czemu miałem wywalić ostatnia serie w klacie? czytałem art w którym było napisane ze jest to dobry sposób na ruszenie zastoju. Wiosłowanie w opadzie robię w szerokim rozstawie rak - czytałem , że jest to dobry sposób na poszerzenie barków, tak samo drążek szeroko nachwytem. aha i [...]
Naiki. 15 lat do oceny
